Что такое автоматические мысли?

2018-06-01 08:36 ОКР Тревога Автоматические мысли Панические атаки Дереализация Депрессия Социальная тревожность

Эта статья будет полезна, если вы думаете о том, чтобы начать курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), или уже посетили первое занятие. Здесь мы подробно раскроем одно из центральных понятий КПТ — «автоматическая мысль» и обсудим, какое значение для терапии имеет умение работать со своими автоматическими мыслями.

Обычно людей, желающих избавиться от неприятных симптомов или улучшить свою жизнь, беспокоят их эмоции и/или поведение. Интенсивные негативные эмоции – такие, как тревога, страх, подавленность, гнев или ревность, могут значительно нарушать нормальное течение жизни. При этом вполне очевидно, что мы не можем по желанию «отключить» свои чувства – например скомандовать себе не обижаться на супруга/супругу или перестать тревожиться во время авиаперелета.

То же самое мы обнаруживаем, когда нас не устраивает наше собственное поведение. Например, студент раз за разом пытается взять себя в руки, дисциплинировать, чтобы наконец взяться за курсовую, но снова и снова обнаруживает себя «залипшим» в соцсети. Или мама, которая обещает себе не кричать на ребенка, но вновь «срывается». Или курильщик, решающий бросить, в какой-то момент не сдерживается и опять берется за сигарету. И опять, как мы знаем из собственного опыта и наблюдений за другими людьми, напрямую, просто приказав себе «делать» или «не делать» чего-нибудь, мы далеко не всегда можем добиться результата.

Итак, по большому счету, любая проблема (или симптом) может быть представлена как проблема нежелательных эмоций или поведения. И понятно, что эффективная психотерапия должна иметь способ решить эту задачу.

Между тем изменить и эмоции и поведение возможно, но для того, чтобы это сделать, нужно обратить внимание на то, что послужило их причиной.

Древнеримский философ-стоик Эпиктет сказал много веков назад: «Людей расстраивают не вещи, а их представления о вещах». И эта идея много раз с тех пор повторялась в разных видах и в наблюдениях философов, и в житейской мудрости обычных людей. А уже в XX веке этот принцип взяла на вооружение когнитивно-поведенческая психотерапия. КПТ выдвигает следующее базовое положение: именно то, как мы думаем в момент того или иного события, определит нашу реакцию, и если научиться влиять на свои мысли – можно научиться влиять и на свои чувства и поведение.

Предположим, вы попали в уличную пробку и обнаруживаете, что опаздываете на деловую встречу. Вы можете подумать при этом: «ужас, сейчас обо мне подумают, что я безответственный человек и не захотят иметь со мной дело!». И тогда эмоция, которая у вас возникнет, будет тревога.

Или мысль может быть следующей: «сколько раз я себе обещал, что буду выходить заранее – и вот опять! Я безнадежный неудачник!». И тогда мы можем испытать подавленность.

Или первым делом в голове пролетит «Давно пора реконструировать эту дорогу, нашим городским властям вообще наплевать на людей!» - и тогда реакцией, возможно, будет злость.

Наконец, мы можем подумать «да, неприятно, сейчас я предупрежу, что задерживаюсь и скорее всего меня поймут, поскольку это может случиться с каждым» - и тогда сильных негативных эмоций не будет вообще.

Таким образом, и вид конкретной эмоции и ее интенсивность зависит от мыслей, в этот момент возникших в голове. Эти мысли и называют автоматическими.

У автоматических мыслей есть ряд особенностей.

1. Они возникают спонтанно, как бы сами собой, а не как результат всесторонней оценки ситуации (потому они и названы автоматическими).

2. Они очень мимолетны, сознание не задерживается на них. Создается впечатление, что эмоция возникает сама, как ответ на ситуацию.

3. Воспринимаются как факты: если человек в пробке начал думать о том, что в случае опоздания к нему будут хуже относиться, он будет склонен это считать таким же непреложным фактом, как сама вереница машин впереди. В то время как на самом деле это - его предположение, которое может быть верным, а может и не быть.

4. Соответственно, в силу пунктов 1, 2 и 3, автоматические мысли не подвергаются критическому анализу.

5. Часто, и это очень важно для психотерапии, автоматические мысли искажают реальность. Глядя со стороны, может быть отчетливо видно, что человек тревожится о своей репутации безосновательно или называет себя неудачником по крайне незначительному поводу. Причем эти искажения могут носить систематический характер – например человек во множестве разных ситуаций считает, что люди будут относиться к нему плохо.

В процессе терапии пациент прежде всего обучается обнаруживать свои автоматические мысли в различных ситуациях. Естественно для того, чтобы на следующем этапе стать способным эффективно влиять на них, но иногда и само осознание, какая именно мысль меня разозлила/расстроила и т.д. способно улучшить состояние.

Как мы уже отмечали, автоматические мысли и их роль в появлении симптома – одно из важнейших понятий КПТ. Взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения в развитии того или иного расстройства иначе еще обозначается как когнитивная модель этого расстройства. В любых статьях или описаниях, посвященных когнитивно-поведенческой терапии конкретных расстройств или проблем, вы обязательно встретите примеры типичных автоматических мыслей, возникающих при депрессии, панике, социофобии, обсессивно-компульсивном расстройстве, алкоголизме, нервной булимии и так далее.

Схожесть, однотипность мыслей, возникающих у разных людей при одних и тех же расстройствах, дает возможность разработать программы терапии, так называемые протоколы, которые, как было доказано многочисленными исследованиями, действительно успешно работают при всех перечисленных заболеваниях. Но вместе с тем мышление каждого человека отличается индивидуальностью и своеобразием, поэтому для эффективной помощи в каждом конкретном случае нужна совместная работа пациента и психотерапевта.

Для обнаружения и последующей модификации автоматических мыслей существует огромное множество технических приемов. Сначала работать с автоматическими мыслями помогает психотерапевт, позже - сам пациент обучается этим навыкам. Один из самых эффективных и часто применяемых способов выявления мыслей – самостоятельное ведение специального «Дневника автоматических мыслей». Это упражнение позволяет обнаружить связь между событиями, мыслями, эмоциями и поведением в конкретных ситуациях.

Выглядеть это может примерно так:

Результаты заполнения дневника обсуждаются на сеансах и становятся основой для применения психотерапевтических техник, направленных на избавление от симптомов и изменение мышления и поведения.

При копировании материалов активная ссылка на сайт обязательна